腰痛が改善し呼吸がしやすくなる腹横筋について！掛川の整体サロンSaule | 繰り返す辛い腰痛を根本ケアする掛川の整体サロンSaule

腹横筋をケアすることで

・腰痛の予防、改善

・呼吸が深くなる

・代謝が上がるので痩せやすくなる

このようなメリットがあります。

腹横筋とは？

腹横筋は腹筋群の最下層に位置するインナーマッスルになります。アウターマッスルに腹直筋、内外腹斜筋があります。内臓を正しい位置に保持する役割があり腹横筋を鍛えることで内臓下垂が解消されます。腹横筋を鍛えるメリットはそれだけではないんです。腹横筋がしっかり働くことによって腰痛が改善します。

腰痛が改善するメカニズムの解説

腹横筋は脇腹にある腹側筋の一種です。脇腹では筋肉が三層になっていて最も内側にあるのが腹横筋です。ちなみに最も表層にあるのが肋骨から斜めはしる外腹斜筋です。その下にあるのが逆向きに斜めに走る内腹斜筋というものがあります。腹横筋は腹部をコルセットのように覆う非常に薄い筋肉になります。腹圧を高める大事な役割を果たしていてスポーツではパフォーマンスアップの期待が持てます。腹圧が高まると背筋が伸び地面からの反発を推進力にスムーズに変えてくので一歩目が早くなると言われています。

そもそも腹部には肋骨のような骨格がないです。背骨がある以外は空洞になっています。腹横筋の役割ですが腹部の空洞にイメージとしてサッカーボールが入っていると思ってください。もしこのサッカーボールの空気圧が低くてフニャフニャなら体幹は安定しないですよね？このサッカーボールに空気がパンパンに入っていないと体幹は安定しないです。腹横筋で腹圧を高めることがいかに重要なのか分かっていただけたと思います。されに腹横筋は体幹だけでなく背骨の安定にも繋がります。腹横筋を収縮させた時としてない時の背骨の強さを比べた結果、腹横筋を収縮させた方が4割増しで強い力に耐えられる結果がでました。日ごろから腹横筋を意識すると腰を安定させられ結果的に椎間板への負担を減らすことができます。腹横筋は意識することによって腰椎の椎間板ヘルニアなどの腰痛の予防改善に繋がります。

腹横筋の解剖学

腹横筋の起始停止部ですが

起始：肋骨、骨盤、背中の筋膜

停止：お腹の真ん中の白線

肋骨と骨盤を包み込むように付着しているのが特徴です。お腹側から背中の筋膜に向かって横方向についています。コルセットのような筒状の形が特徴的です。

腹横筋の働きは肋骨を下に引き下げ腹圧を高める作用があります。分かりやすく説明するとお腹を背中側に引っ込める働きがあります。腹式呼吸で息を吐いたり体を安定させる働きがあります。腹横筋はインナーマッスルで深い筋肉なので使っているかどうかも分からないと思いますが原則的にずーっと使っています。体を安定させるときや呼吸するときに使うので働きっぱなしです。

腹横筋が弱かったり硬かったり上手く使えなかったりすると腰痛になる・呼吸が浅くなる・姿勢が悪くなるこのようなデメリットが考えられます。

腹横筋リリースやり方

1.両手でわき腹をつかむ

2.しっかりと圧迫をする

お腹をしっかりつぶす。

3.深呼吸をする

鼻から息を吸時お腹を凹ませる

4.吸いきったら口から吐く

吐くときお腹を膨らませる

5.10回繰り返す

ポイント

圧迫している手はずっと圧迫している

お腹宇を凹ませたときはさらに深く圧迫する

息を吐くときお腹が膨らまないように手でブロックする

息は細く長く最後まで吐ききることが重要です。

ただの深呼吸にはなるんですが圧迫、ブロックをすることで腹横筋に刺激が入れます。

お腹を膨らませたり凹ませたりすることで腹横筋が縮んだり伸びたりします。手で刺激をいれることによって腹横筋がちゃんと働くようになってきますのでぜひこのセルフケアを実践していただきたいと思います。