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坐骨神経痛＆腰痛ヘルニア解消するストレッチを紹介します。

梨状筋ストレッチ

1.仰向けで寝て両膝を立てます。

2.右側の外くるぶしを左側の膝に引っかけます。

3.左膝を持ち上げ下から両手で左脚を抱える。

お尻とももの付け根がピンと張ります。ここが伸びていればOKです。

反対側に行きます。

4.両膝を手てます。

5.左側の外くるぶしを右側の膝に引っかけます。

6.右膝を持ち上げ下から両手で右脚を抱える。

左側のももの裏～足の付け根が伸びていればOKになります。

大殿筋のストレッチ

1.起き上がった状態で右足を前に出しくの字に膝を曲げる。

2.左足を後ろに伸ばす。

3.体を前の方に倒す。

右のお尻の外側が伸びます。ペターっと体を倒します。

4.体を倒した状態で30秒キープします。 

反対側に行きます。

5.起き上がった状態で左足を前に出しくの字に膝を曲げる。

6.右足を後ろに伸ばす。

7.体を前の方に倒す。

8.体を倒した状態で30秒キープします。 

広背筋のストレッチ

1.あぐらをかいた状態で両手を伸ばします。

2.右の手首を左手でつかみます。

3.バンザイします。

4.体を左に倒します。

5.手を左斜め前の方向に引っ張ります。

6.30秒キープします。

背中の横の部分が伸びていればOKです。

反対側に行きます。

7.あぐらをかいた状態で両手を伸ばします。

8.左の手首を右手でつかみます。

9.バンザイします。

10.体を右に倒します。

11.手を右斜め前の方向に引っ張ります。

12.30秒キープします。

背中の横の部分が伸びていればOKです。

腸腰筋のストレッチ 

1.右の膝を床につける。

2.左の膝を90°に立てる。

3.右の膝を支点にして体を前の方に倒していきます。

股関節の前側にテンションがあればOKです。

反対側にいきます。

4.左の膝を床につける。

5.右の膝を90°に立てる。

6.左の膝を支点にして体を前の方に倒していきます。

より付加和かけられる人は、頭の後ろで手を組んでください。より腸腰筋にテンションがかかります。

腰方形筋のストレッチ

腰の深い所の筋肉で体を横に倒すときに使う筋肉です。

1.右の膝を床につける。

2.左の膝を90°に立てる。

3.軽く上体起こしたまま体を前に倒す。

4.バンザイをして左手で右手首をつかむ。

5.左に体を倒す。

右の脇腹にテンションがかかります。ポイントは体を真横に倒すことで腰方形筋が伸びてきます。

6.左の膝を床につける。

7.右の膝を90°に立てる。

8. 軽く上体起こしたまま体を前に倒す。

9.バンザイをして右に体を倒す。

左の脇腹が伸びていれば大丈夫です。